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無理なくシンプルが一番!! ~運動のススメ~

2015/06/12 08:00
今までは、中性脂肪を下げるためにはどのような食品を使って食生活を送ればいいのか??を調べてきました。

けど、食生活だけ気をつけていればいい・・ということではなく。。
どんなに頑張っても、1日の合計の摂取カロリーが1日の合計の消費カロリーを上回る日もある!!
上回った分は、身体に脂肪として残るわけだから・・そのプラスしてしまった脂肪を燃焼させれば中性脂肪は蓄積されない!!
燃焼させるということは、消費カロリーを増やすということ。消費カロリーを増やすということは、運動するということ。

『消費カロリーを増やすために運動しなきゃ!!』と思うと。。
早朝に走って、会社帰りにスポーツジムに通って、夜も走る・・みたいなイメージを想像する人が多いかと。(私も・・チラッとイメージしたり)
しかし、今まで体が慣れ親しんでる生活リズムをガラッと変えるということは、肉体的にも精神的にもかなり無理を強いること。
無理をすると、運動は続かない。無理をするから、挫折する。

中性脂肪を下げるために運動することは、継続することが大前提!!
継続するということは、無理をしない!!

「消費カロリーを増やすために運動」と聞くから、身構えて『こういうことをしなくてはいけない!!』と思ってしまうのかも。
「いつもの生活習慣を、ちょこっと変えてみよう!!」と思うことから始めると、少し気が楽になるのかな?!
例えば、いつもは車で行ってた買い物を自転車に変えてみよう!!とか、バスや駅の一区画分を歩いてみよう!!とか、簡単なことから始めたらいいのかな??と思ったり。

生活習慣を変えて馴れてきたら、体内に蓄積されている体脂肪を燃やすための運動(有酸素運動)と、基礎代謝量を増やすための運動(無酸素運動)を上手に生活の中に組み込んでいったら、継続していけるのかな??
例えば、無酸素運動を10分・有酸素運動を40分・無酸素運動を10分すると、1時間運動をしたことに。この1時間を、上手に生活習慣に組み込んでしまえば、無理することなく続けていける・・・気がします。


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知らずに実践中?! ~我が家の中性脂肪を下げる習慣②~

2015/06/11 08:00
普段・・・我が家が常飲しているのは、緑茶や麦茶ではなく黒豆茶

私は結婚する前から飲んでいたから、かれこれ20年近くなるかもしれない。
飲み始めたきっかけは『お豆のお茶っておいしいの?』だった気がする。
癖や苦味が一切なく、ほんのり香ばしい香りと甘味があるので他のお茶より飲みやすい。子供たちも飲みやすいらしく、お茶イコール黒豆茶になっている。もちろん、黒豆が原料になっているのでノンカフェインのお茶。

実は・・この黒豆茶。気に入ったから飲んでたけど、身体に良いもの??なのか。あまり気にせず飲んでいたけど・・・ホントはすごいものなのかも?!と思って調べてみました。

黒豆茶⇒発芽した黒豆を香ばしく煎り、粒のままティーパックに詰められているものと、黒豆を砕いてるものをティーバックに 詰めている。
成分⇒アントシアニン・大豆イソフラボン・食物繊維・ミネラル・ビタミンB群
効能⇒動脈硬化予防・がん予防・美肌効果・便秘解消・更年期症状の軽減


と、書いてあった!!

そもそも、原料となっている黒豆は身体に優しい食材
黒豆を食べると、身体に良いことがたくさんある・・らしい。

☆満腹感が得られやすいので、食欲抑制になるので食べ過ぎの予防。
☆オリゴ糖や水溶性食物繊維・ペクチンが作用して、便秘解消。
☆サポニンが身体の脂肪を排出するので、体脂肪の減少に繋がる。
☆利尿作用もあり、むくみ解消。
☆解毒作用。
☆大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働き。
☆血液をサラサラにする効果があるので、高血圧や動脈硬化を予防。


ひょっとして、黒豆茶を飲んでると身体の脂肪を排出するから、ダイエットになる??という小さい期待が。。
黒豆茶には、他の食品より多くシアニジンが含まれているシアニジンは、食事で摂取した脂肪を包み込んで、腸での吸収を抑える働きをする。脂肪が腸で吸収されにくい身体になるのだから、ダイエットになる??のかな、、と。

とりあえずは、薬ではないので体質改善を目標にすればいいのか!!

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知らずに実践中?! ~我が家の中性脂肪を下げる習慣①~

2015/06/10 08:00
中性脂肪をいろいろ調べて、前より中性脂肪について、少し知識が増えた・・・私。
『我が家の状況(中性脂肪)は大丈夫??』と考えてみました。

とりあえず・・・一番リスクが高そうな人(夫)の健康診断の結果を再チェック!!
長年、喫煙&飲酒をしているし・・・と思いきや、すべて正常値!!
『何でだろう??』と思ったら、知らずに中性脂肪を下げる食品を料理に使ってた!!

我が家の、ある日の夕食メニュー

ご飯(玄米を七分で精米したお米)

玄米の栄養価>白米栄養価であるということは、周知の事実。
ただ・・・白米栄養価<七分つき栄養価なのかな??ということで、ここ数年は玄米でお米を購入して精米するときは、七分づきにしてたのが良かった?!

簡単牛すじと根菜類の味噌煮込み

材料

牛すじ・大根・にんじん・ごぼう(酢水に浸してアク抜きをしておく)・たけのこ水煮・こんにゃく・厚揚げ・卵(ゆでたまごにしておく)
☆味噌(赤味噌・白味噌・米味噌を好みの比率で合わせる)・☆料理酒・☆みりん・☆しょうゆ・☆酢(我が家は三杯酢を使用)・☆砂糖・☆塩・☆鶏がらスープの素・☆昆布だし・☆いりこだし

作り方

①牛すじ(余分な油や肉の臭みをとるため)と大根(軟らかくする&味を浸みこませるため)、
 厚揚げ(油抜きをするため)を下茹でする
②鍋(我が家では土鍋を使用)に水を半分よりやや少なめに入れて、☆を入れる(お味噌汁と同じぐらいの味付けがお勧め!!)
 味噌が十分に溶けたら、下処理をした牛すじなどの具材を入れて落し蓋をして煮込む

※牛すじの臭みが気になる人は、赤味噌の比率を多くすると臭みが気にならない
※酢を入れることによって、牛すじが軟らかくなる
※牛すじの代わりに、手羽元を使ってもOK!!(手羽元の場合は表面を焼く)

栄養面で見ても、牛すじは高たんぱく低脂肪・低コレステロールの食品。ビタミンB12とビタミンKも豊富。
根菜類も言わずと知れた?!食物繊維が豊富
な食材。
味付けに使用した味噌は、「味噌は医者いらず」と言われるぐらい優れた食品
知らないうちに、必要なポイントを抑えてたわけか。。
当然、子供たちも病気になる率が低くなった・・・ということに繋がるのかな??
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食事内容をチェック!! ~中性脂肪を下げる食品10選~

2015/06/09 08:00
食事療法が中性脂肪を下げるのには、効果的なことはわかった!!
それでは・・・具体的に、どんな食品(素材)を使って料理すればいいのか??
おおまかな食品(海藻類やきのこ類、青魚など)はわかってるけど、より効果的なものがあるのか調べてみた!!

毎日の食事(特に中性脂肪が高い人)に、積極的に摂り入れると良い食品

①昆布⇒ミネラルや食物繊維が豊富なので、生活習慣病の予防にも効果大!!
 特に「とろろ昆布」は積極的に摂るべし!!
②くるみ⇒ビタミン・ミネラル・抗酸化物質がバランスよく豊富!!「植物性の卵」とも呼ばれ、1日軽くひとつまみ(28g)を目標に!!
③たまねぎ⇒ケルセチン(脂肪の吸収を抑制して体内の脂肪を排出する)が多い!!
 血液をサラサラにする食品でもあり、毎日のメニューに取り入れるべし!!
④きのこ⇒不溶性の食物繊維が多い。特に「まいたけ」や「しいたけ」が中性脂肪を下げる働きが強い
⑤青魚⇒EPAとDHAが豊富。中性脂肪や悪玉コレストロール値を下げ、善玉コレストロール値を増やす。
 アジ・ブリ・サンマ・サバなどがEPAとDHAを豊富に含む。
⑥豆類⇒例えば、大豆は肝臓で糖質が脂肪に変わるのを防ぐ
⑦唐辛子⇒カプサイシンが脂肪の分解・燃焼させる。つまり、内臓脂肪を減らす働きがある。
 白菜キムチ(食物繊維+カプサイシン)や豚キムチ(ビタミン+カプサイシン)がお勧め!!
⑧酢⇒主成分の酢酸は、脂質の生成を抑えて燃焼を上げる
 アミノ酸がバランスよく含まれてるので、調味料として料理に使用すべし!!
⑨牡蠣⇒牡蠣に含まれる「牡蠣酵素分解ペプチド」が中性脂肪を下げる働きをする。
⑩玄米⇒脂質・たんぱく質・ビタミン・食物繊維・ミネラルが白米より豊富!!
 イノシトール(ビタミンB1の一種)が多く含まれ、肝脂肪を予防。発芽玄米でも可!!

こうしてみると、案外身近な食品が多いことにビックリ!!
工夫次第では、毎日の食事の中で摂りいれることが可能だということを実感。
これらの食品(食材)を踏まえたうえで、料理を作ってみることにしました。
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食事療法の基本

2015/05/28 23:53
中性脂肪の上昇を防ぐ食事スタイルにするには??

食事内容や食事をする時間・食事の仕方など、食に関すること全般を見直す必要がある!!とのこと。体内に取り込まれる中性脂肪を減らし、中性脂肪をエネルギーとして利用する状態を長く維持することが、中性脂肪の上昇を防ぐからだ。

食事療法

「食事療法」は、中性脂肪を改善するには最も効果が大きい療法。
普段の食事を、肉類中心の食事から魚・野菜中心の食事(和食)に変える。そして、夕食は朝食・昼食よりも糖質・脂質の少ない物を食べるように心掛ける。
つまり、中性脂肪を上げる食品を控えて、中性脂肪を下げる食品で賄うようにする。ただし、中性脂肪を下げる食品だからといって食べ過ぎはNG!!

中性脂肪を上げる食べ物とは??

中性脂肪を上げる食べ物として、油脂や脂肪を多く含むもの(肉類を油で調理したメニュー)や甘いもの(お菓子や果物)・アルコールなど。
上記の食べ物を全く食べない・・・となると、バランスが崩れるので1日の適切量を守ればOKとのこと。
油脂の1日の摂取量の目安は、男性25㌘・女性20㌘(サラダ油→大さじ1が13㌘)程度。甘いものは、男女ともに20㌘程度。アルコールは日本酒で2合、ビールで大瓶2本程度。

中性脂肪を下げる食べ物とは??

中性脂肪を下げる食べ物として、きのこ類や根菜類・葉物類、玄米や海藻類・青魚など
特に、青魚に含まれるEPAやDHAは中性脂肪を下げるには効果的で、記憶力の向上や痴呆予防・生活習慣病予防にもなる。ただ、EPAやDHAは熱に弱い性質があるので、刺身で食べるのがベスト!!

中性脂肪を上昇させない食事の仕方とは??

3食を規則正しく食べて偏食をしないこと。
腹八分でおかわりはNG!!足りない部分は、野菜やきのこ類で量増しして満腹感をアップ!!
当然・・・「夜食」は厳禁!!
「夜食症候群」と呼ばれる食事の仕方は、中性脂肪を高める大きな要因。なぜなら、夜は昼間に比べて消費エネルギーが少ない。消費エネルギーが少ないということは、体内に蓄積される中性脂肪を増やす大きな原因の1つ。
だから、例えば夜食で「揚げ物に大盛りご飯を食べる」ということは、中性脂肪を増やす食事をしているということになる。中性脂肪を増やす食事を続けていると、『生活習慣病への道をまっしぐら!!』ということになる。

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プロフィール

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一姫(9歳)二太郎(8歳)三なすび?(もうすぐ3歳)のママ。時々…コンビニ店員にも変身٩(๑❛.̮❛๑)۶
かつて演奏していた楽器(トロンボーン)を演奏すること…かつての愛車(ZR-7)に再び乗れること…を小さな希望(切望かも?!)として心に秘めながら、日々育児奮闘中(p`・ω・´q)

 

 

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